2024年12月27日

女性アスリートに多い「3つの特徴」とは？

以前、ｼﾝｽﾌﾟﾘﾝﾄから学ぶ女性アスリートにおける
「3つの特徴」についてお話ししました。

関連記事はこちら→
（女性アスリート必読！その① ｼﾝｽﾌﾟﾘﾝﾄから学ぶｺﾝﾃﾞｨｼｮﾆﾝｸﾞ調整法 ）

（女性アスリート必読！その②女性の3つの特徴～エネルギー不足編）

今回のテーマは月経不全についてです。

「最近、生理が不規則になった気がする…」
「部活や運動を頑張っているけど、生理が止まっ
てしまった…」
そんな悩みを抱えている人はいませんか？

生理は、体が元気で成長していることを教えてく
れる大事なサイン。でも、運動やダイエットのや
りすぎで、エネルギー不足が原因で「無月経」と
いう状態になることがあります。

無月経は放っておくと、骨が弱くなったり、将来
の健康や体のパフォーマンスに影響を与える事も
十分にあります。

今回は、女性アスリートに多い無月経の原因や体
への影響、そして元気な体に戻るためにできるこ
とを一緒に考えていきましょう。

ぜひ最後まで読んでみてくださいね！

1. スポーツを行う女性の中で、生理不順や無月経がなぜ多いのか？

女性アスリートにおける無月経の主な原因は
「利用可能エネルギー不足」とされています。

これは、運動量に見合った十分な食事が摂取
されていない状態を指し、必要なエネルギーが
供給されないことで脳からのホルモン分泌が
低下します。

つまり、食事は今回のテーマには重要です。

2. 月経不全（生理不順と無月経）の定義

このブログを見て自分も当てはまるかも？
と感じている方はどのタイプなのか
下にある種類を見て参考にしてみて下さい。

月経異常の種類

月経不順
月経周期が35日以上の間隔で起こる状態。

無月経
連続して3ヶ月以上月経がない状態。

・初潮が遅れる一次無月経
・月経があった後に月経が停止す
る二次無月経があります。

不規則な月経:
月経周期の長さが一定しない状態。

 

3.月経異常が引き起こす体への影響

無月経はただ月経が止まるだけでなく、将来的に
は健康問題を引き起こす可能性があります。

骨の健康への影響

月経異常があると、女性ホルモンの一種である
エストロゲンが正常に分泌されない事があり、
エストロゲンは骨を丈夫に保つ役割があるため、
その不足は骨がもろくなる原因となり、将来的に
骨折しやすくなるかもしれません。

妊娠への影響

月経が不規則だったり、止まってしまったりする
と、妊娠を望む場合に困難を伴う事があります。
正常な月経周期は、妊娠に適した体内環境を整え
るために重要です。

精神的な影響

月経異常は気分の変動やストレスの原因となる事
があります。ホルモンのバランスが崩れると、気
持ちが不安定になりやすくなることがあります。

4.月経の改善効果が期待できる栄養

体脂肪率の低下が原因でホルモンバランスが崩れ
ることによって起こる場合は適切な食事と栄養補
給も重要です。

そこで、無月経の改善に役立つ食べ物や生活習慣
について一部ご紹介します。

月経不全の改善に役立つ食べ物

1. 十分なエネルギーを確保する食品

炭水化物：玄米、全粒ﾊﾟﾝ、ｵｰﾄﾐｰﾙ、ｻﾂﾏｲﾓなど。
健康的な脂肪：ｱﾎﾞｶﾄﾞ、ﾅｯﾂ、ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙ、魚

エネルギー不足を解消するために、これらの食品
を積極的に摂り入れることが重要です。

2. ホルモンバランスを整える食品

大豆製品：豆腐、納豆、豆乳
（大豆ｲｿﾌﾗﾎﾞﾝがｴｽﾄﾛｹﾞﾝ様作用を持つ）
種子類：ﾌﾗｯｸｽｼｰﾄﾞ、ﾁｱｼｰﾄﾞ。

これらの食品は、ホルモン調整をサポートし、
月経を取り戻す手助けをしてくれます。

3. 骨の健康を守る食品

無月経による骨密度低下を防ぐために、
以下の栄養素を意識しましょう。

カルシウム：乳製品、小魚、緑黄色野菜。
ビタミンD：鮭、ｻﾊﾞ、卵黄、しいたけ。
マグネシウム：ﾅｯﾂ類、種子、ほうれん草、ﾊﾞﾅﾅ。

4. 鉄分を補う食品

エネルギー不足による鉄欠乏性貧血を防ぐために
鉄分を意識的に摂取します。

動物性ヘム鉄：赤身の肉、鶏ﾚﾊﾞｰ、ﾏｸﾞﾛ、ｶﾂｵ。
植物性非ヘム鉄：ほうれん草、ひじき、大豆製品
（ビタミンCと一緒に摂ると鉄分の吸収率アップ）

避けるべき食べ物と注意点

・冷たい飲食物
・加工食品やジャンクフード
・カフェインや大人の場合アルコールの過剰摂取

などに注意しましょう。

5. このような場合は専門医の受診をお勧めします

今までお話ししてきた内容で練習量や食事で改善
する可能性もありますが、無月経期間が長い程、
骨量等への影響も大きくなるため、下記に当ては
まる場合は、婦人科を受診するようにしましょう。

《婦人科を受診が勧められるケース》
①3か月以上、月経が止まっている
②15歳になっても初経が来ていない

 

6・まとめ

無月経はただ「生理が止まる」だけではなく、体
や心の健康にも影響を与える問題です。特に部活
動やスポーツに打ち込んでいる人や、ダイエット
を頑張りすぎている人は注意が必要です。

しっかりと食事をとって、体に必要なエネルギー
や栄養を補うことがとても大切です。
生理は、体が健康で成長しているサイン。無理な
運動や食事制限で体を追い込むのではなく、自分
の体を大切にしていきましょう。

もし3か月以上生理が来ない場合や、不安なことが
あれば、恥ずかしがらずに家族や学校の保健室、
病院の先生に相談してみてください。将来の自分
の健康を守るために、今からできることを少しず
つ始めていきましょう！

ケガや体づくりに関してお悩みの場合はご相談下
さい。

次回は【女性アスリートの3つの特徴】
骨密度の低下(骨粗しょう症・疲労骨折)について
解説していきます。

柔道整復師：澄田

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