肩痛について 肩こり編

2024年04月17日

多くの方が日常的に感じる肩の痛み。

肩痛について 肩こり編・五十肩編・腱板断裂編に分けてお話ししていきます。

今回は肩こりに注目していきます。

若いうちから肩こりを放置し、歳を重ねていくと五十肩や腱板断裂といった症状につながっていきます。

なので、今肩こりを感じている方はこの段階で食い止め、肩こりを軽減させていくことが重要です。

今どんな状態で、どの段階にあるのか、どのタイミングで病院に行ったらいいのか分からないというのが現状だと思います。

そこで、まずこれらの違いを明らかにしていきましょう。

「肩こり」、「五十肩」、「腱板断裂」といった症状は似ているものの、それぞれ原因と治療法が異なります。

自身で症状を見極めるためのセルフチェック方法とセルフケアの方法を紹介しますので、ご自分の症状に合った適切な対応ができるようになります。

まずは、肩こり、五十肩、腱板断裂それぞれのセルフチェック方法を見ていきましょう。

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セルフチェック

以下の項目のチェックして3~4個以上当てはまる場合はその可能性が高いということです。

肩こりのセルフチェック

  • 年齢層: 20代後半から50代
  • 痛みの位置: 主に首や背中に近い肩部分
  • 首の動作時の痛み: 首を回すと痛む
  • 夜間痛: 無し
  • 腕の動作と痛みの関係: 腕を動かしても痛みは変わらない
  • 姿勢と痛みの関係: 長時間同じ姿勢でいると痛みが増す

五十肩のセルフチェック

  • 年齢層: 40代から60代
  • 腕の動作時の痛み: 腕を動かすと痛む
  • 夜間痛: あり
  • 痛みの強さ: 時折、激しい痛みがある
  • 頭部の動作と痛みの関係: 頭を動かしても肩の痛みは感じない
  • 押圧痛: 手のひらで押しても痛くない

腱板断裂のセルフチェック

  • 年齢層: 60歳以上
  • 腕の動作時の痛み: 腕を動かすと痛い
  • 夜間痛: あり
  • 特定動作時の痛み: ドアノブを回すなど腕をひねる動作で痛みが出やすい
  • 頭部の動作と痛みの関係: 頭を動かしても肩の痛みは感じない
  • 押圧痛: 手のひらで押し合うと痛みが出る

肩こりについて

肩こりは、首や肩周りの筋肉が過度に緊張することで引き起こされます。

この緊張が続くと筋肉の血流が悪化し、酸素や栄養が不足するようになります。

肩こりが特に発生しやすいのは、首から背中にかけて、鎖骨の内側の筋肉です。

放置すると、肩こりは腰痛など他の部位にも影響を及ぼす可能性があり、五十肩や腱板断裂などの深刻な肩の疾患に進行するリスクが高まります。

ですから、肩こりを感じたら早めの対処が必要です。

対処法として、筋肉の緊張をほぐす整体やマッサージ、鍼灸などは肩こりの一時的な緩和に効果的ですが、肩こりの根本的な解決にはこれらだけでは不十分です。

長期的な改善には、定期的な運動や体操が重要です。

これにより筋肉のバランスを整え、姿勢を改善し、肩こりを根本から解消することができます。

特に、肩甲骨周りの筋肉を動かしていくことが大切です。

肩こりの発生には、肩甲骨の動きが大きく関与しています。

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肩こりのセルフケア

肩こりの発症は肩甲骨の動きと深くかかわっていると述べました。

必然的に肩こりのセルフケアも肩甲骨を意図的に動かしていくことです。

とても簡単にできるセルフケアを2つご紹介します。

①手を後ろで組む→ななめ45度上を向く→ひじを伸ばして肩甲骨を寄せる→肩甲骨の内側に力が入っている状態で10秒キープ×3セット

➁イスに座る→小さく前ならえをして両手を軽く握って手のひらを上に向けます→脇をしめて両肘を寄せます→両肘を背中側に引いて、身体に沿わせるように肩甲骨を寄せていく→肩甲骨を寄せたらゆっくり元の状態に戻す→4秒かけてゆっくり10回ほど繰り返す

※背筋をピーンと伸ばして行う。

セルフケアを行うタイミングは血流が良くなる入浴後がおススメです。

翌日の朝に肩周りがスッキリしているようなら、毎日の習慣にしてみてください。

あと、デスクワーク中や長距離運転時にも有効です。ぜひ、深呼吸と併せて行ってください。

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肩こり解消のカギ 睡眠、姿勢、そして環境にあり

・不規則な睡眠や寝不足を解消し、一定の起床時間を設けて規則正しい生活リズムを確立する
・巻き肩や猫背は肩こりを引き起こすまたは悪化させる原因となるため、正しい姿勢を意識することが重要です
・作業環境を整え、特にパソコンモニターの位置を調整して姿勢を改善することが重要です。また、使用するカバンにも配慮が必要で、肩への負担を軽減するために軽量でバランスの良いものを選び、持ち物はなるべく軽くすることが望ましいです

 

肩こりでセルフケアを数日間行っても変化がないという方
どうしても肩こりが気になるという方は
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