長時間立っていると腰痛がでる方におすすめのストレッチを紹介

2025年01月8日

こんにちは。

先日、息子のサッカーを観て
長時間立っていると
だんだん腰が重く張ってくる
ような不快感を感じました。

原因としてなんとなく心当たりが
あったのが・・・『正月休み』です笑

その日はまだしばらく
立ち続けないといけなかったので
どうにか症状を緩和させようと
ある簡単なエクササイズをすると
症状がかなり緩和しました。

同じように長時間立っていると
腰が痛くなる症状を訴えられる方は
多くおられますので
今回はおすすめのストレッチを
紹介させて頂きたいと思います。

冒頭で思い当たる原因が
『正月休み』と書きましたが
その辺りを詳しく説明して
いきたいと思います。

正月休みに入ると、
いつもよりだらけたり
食べる量や飲酒量も増え
動かない生活が続くと
運動不足やお腹が出たなぁ〜

と実感した方も多いのではないでしょうか？

僕もそう感じていた1人で
お腹が出ると、お腹を前に
突き出すような姿勢になり
普段よりも反り腰になります。

反り腰になると姿勢の重心が変化し
腰の筋肉に負担が蓄積しやすくなります。

この腰痛の原因は
反り腰による腰の過剰な緊張と
運動不足により筋肉を使ってないことで
引き起こされる筋筋膜性腰痛ではないかと
考えました。

筋筋膜性腰痛はぎっくり腰など
急に引き起こされる腰痛もありますが
筋肉や筋膜に負担が蓄積して
血流不足になることで症状が出ます。

例えばヘルニアや脊柱管狭窄症などは
レントゲンやMRIを撮ると見つかりますが
筋筋膜性腰痛は画像では異常がなく
名前の通り筋や筋膜が痛みを
引き起こしている原因組織になる腰痛です。

症状が強くなると脚に痛みが広がったり
時々痺れを感じる方もおられますが
触った感覚が鈍くなったり、力が入らなかったり
そのような症状が出ないのも特徴です。

立っているときに痛くなるのは
立っている姿勢を支えている
筋肉のバランスが崩れていることや
腰の筋膜の滑りや動きが悪く
なることで痛みが引き起こされます。

また立っている姿勢を支えるときは
たくさんの筋肉が協調し合い
立っている姿勢を支えています。

立っていると腰が張ってくるのは
立っている姿勢を支える
筋肉の協調性が崩れて
１つの筋肉に負担が過剰に
かかっている状態です。

今から紹介するストレッチを行なって
負担がかかっている筋肉への負担を
軽減することで症状緩和が
期待できますので
ぜひ行なってみてください。

①壁から手を伸ばしてちょうど手が届く距離で
縦に軸を伸ばすように真っ直ぐ立ち良い姿勢をします

②そのままの姿勢でできる範囲で大きく腿上げします

③立って支えている脚は膝が伸びた状態で10秒キープし繰り返します

エクササイズをしながら

・支えている脚のお尻に力が入っている

・支えている脚の膝がしっかり伸びている

・腿上げしている脚の付け根に力が入る感覚

を感じてみましょう

うまくできない人は

・腿を挙げているつもりが腰が丸くなっている

・支えている脚の膝が曲がっている

かもしれません。

いかがでしたか？

意外とキツく感じた方も
多いのではないでしょうか？

このエクササイズをして
楽になった方は反り腰が原因になっている
筋筋膜性腰痛の可能性があります。

長期間痛みが続いている方や慢性的な場合は
即時的な緩和が難しいケースもあります。

その場合は筋膜や筋肉がかなり
硬くなっているケースがあるので
整体で筋肉や筋膜を施術してから
エクササイズをすると改善しやすくなります。

なかなか改善しない場合や
レントゲンやMRIなど画像検査しても
異常がない腰痛でお困りの方は
お気軽にご相談下さい。

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